Jak jeść więcej warzyw i owoców?
Jak jeść więcej warzyw i owoców?
Od kilku lat na ekranach telewizorów oraz w Internecie mogłaś spotkać się z reklamą zachęcającą do spożywania pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Rzeczywiście, tych pięć porcji to optymalna ilość tych produktów, aby zapewnić nam lepsze samopoczucie, ale również lepsze zdrowie oraz wygląd. Choć zwolennikom mięs, tłustych potraw oraz bekonu na śniadanie może wydawać się to nierealne, to jednak zjedzenie pięciu porcji warzyw oraz owoców jest jak najbardziej możliwe i wcale nie wymaga dodawania do każdej potrawy tych właśnie produktów, choć rzecz jasna, warto to zrobić. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów, jak przemycić te zdrowe i korzystne dla naszego całego organizmu produkty do codziennego jadłospisu.
Ile warzyw i owoców dziennie jeść?
Choć pięć porcji może co niektórych przerazić, mogłoby to bowiem oznaczać, że każdy posiłek musi składać się prawie wyłącznie z owoców i warzyw, tak oczywiście nie jest. Jedna porcja tych produktów powinna warzyć mniej więcej 80 – 100 g (dziennie około pół kilograma). Jest to tak naprawdę bardzo niewiele, a porcje można przecież sumować i przy jednym posiłku, na przykład przy obiedzie, zjeść 250 g warzyw. Aby zobrazować to lepiej, oto średnie i przykładowe wartości niektórych warzyw i owoców:
* gruszka – 130 gram/70 kcal,
* jabłko – 150 gram/80 kcal,
* winogrono ciemne – 70 gram/50 kcal,
* pomidor – 170 gram/26 kcal,
* marchew – 45 gram/12 kcal.Śniadanie
Jeśli chcesz zjadać więcej owoców oraz warzyw na śniadanie, powinnaś choć od czasu do czasu pożegnać się z kanapkami. Choć można przemycić na nich dużo warzyw, to niestety, często nie chce nam się ich kroić i po prostu rzucamy plaster szynki albo żółtego sera na kawałek chleba i to nam wystarczy. Dlatego też kilka razy w tygodniu jedz rano owsiankę. To właśnie ona pozwoli ci na przemycenie do twojego jadłospisu potężnej dawki owoców. Możesz do jednej owsianki dodać banana oraz jabłko, a to załatwi już spokojnie trzy przewidziane porcje. Śniadanie to także idealny moment, aby wypić koktajl. Ta opcja przypadnie do gustu zwłaszcza tym, którzy niezbyt przepadają za zjadaniem dużych pierwszych posiłków. Koktajl możesz przyrządzić na bazie warzyw i owoców, możesz również dodać do nich jogurt naturalny oraz miód, aby twoje śniadanie było bardziej kaloryczne.
Obiad
Obiad to ten posiłek, który aż prosi się o warzywa. Każda porcja mięsa czy też ryby z całą pewnością będzie lepiej smakować, jeśli dodamy do nich warzywa. Tutaj wybór jest naprawdę ogromny, dużo zależy od tego, do czego chcesz je podać. Możesz wybierać spośród warzyw świeżych, pieczonych, gotowanych na parze. Te pierwsze są oczywiście najzdrowsze, jednak te produkty nie tracą przecież wszystkich swoich właściwości, kiedy poddasz je obróbce termicznej (powinnaś tylko pamiętać, aby nie gotować ich zbyt długo, wówczas straty witamin nie będą aż tak wielkie). Oto niektóre obiadowe propozycje:
* pomidory koktajlowe pieczone,
* surówka z kapusty kiszonej, marchewki i jabłka,
* brokuł gotowany na parze,
* fasolka szparagowa gotowana na parze,
* sałatka na bazie rukoli oraz pomidorów.Kolacja
Generalnie nie powinnaś spożywać owoców po godzinie 16. Choć są to zdrowe produkty i w większości wcale nie tak bardzo kaloryczne (choć zdarzają się wyjątki), to jednak składają się w dużej mierze z cukrów. Na kolację więc powinnaś wybierać raczej tylko warzywa. Może to być sałatka z pomidorów z jogurtem naturalnym i czerwoną cebulką, wrapy z sałaty lodowej czy też papryka z serkiem wiejskim. Najważniejsze, żebyś w ostatnim posiłku ograniczyła ilość węglowodanów (chyba że jest to posiłek zjadany po treningu).
Deser
O ile kolacja oraz obiad proszą się o warzywa, o tyle deser to zdecydowana domena owoców. To właśnie wtedy powinnaś je przemycić do swojego jadłospisu i zjeść porcję czy dwie zamiast tuczących kupnych lodów oraz ciężkich ciast. Może to być po prostu jeden owoc, na przykład banan, jabłko, gruszka, a może to być cała dawka witamin w postaci sałatki owocowej. Jeśli chcesz, możesz również przyrządzić domowy sorbet.
