Łatwe ćwiczenia zapobiegające cieśni nadgarstka
Łatwe ćwiczenia zapobiegające cieśni nadgarstka
Zespół cieśni nadgarstka jest coraz częściej spotykanym problemem. Wynika to głównie z pracy na komputerze, która jest coraz powszechniejsza i wymusza ustawienie nadgarstków w jednej pozycji przez dłuższy czas. Powoduje to ból, mrowienie, drętwienie nadgarstków oraz palców, niezdarność ruchową. Poza osobami spędzającymi dużą ilość czasu na pisaniu na klawiaturze, zespół ten dotyka także pianistów lub sportowców. Aby mu zapobiec, warto odrywać się od pracy i wykonywać proste ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 1
W zapobieganiu cieśni nadgarstka ważne jest jego rozciąganie. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy usiąść na krześle, wyprostować się i wyciągnąć obie ręce z wyprostowanymi łokciami, prostopadle do podłoża. Wziąć wdech i zaciśnięte pięści odchylić w swoją stronę. W nadgarstkach powinno odczuć się pewne rozluźnienie. Wytrzymać 7 sekund, a następnie zrobić wydech i pozwolić nadgarstkom wrócić do poprzedniej pozycji. Rozchylić palce na całą szerokość, na jaką jest to możliwe. Przytrzymać kolejne 7 sekund. Ćwiczenie powtórzyć 10 – 15 razy.
Ćwiczenie nr 2
Ręce wyciągnąć przed siebie. Dłonie luźno opuszczone w dół, łokcie wyprostowane, plecy również. Unieść dłonie do góry, palce przy sobie w taki sposób, jakby chciało się pokazać znak „stop”. W przegubie powinno poczuć się rozluźnienie napiętych mięśni. Wytrzymać w takiej pozycji 5 – 7 sekund, po czym opuścić dłonie do poprzedniej pozycji. Powtórzyć 15 razy.
Ćwiczenie nr 3
Dłonie złożyć przed sobą na wysokości piersi, jak do modlitwy. Palce oraz dolna część dłoni powinny stykać się lekko. Wychodząc z takiego ułożenia rąk, należy delikatnie zacząć zniżać je w dół. Najpierw tylko dłonie i nadgarstki, a za nimi przedramiona. Z każdym pogłębieniem ruchu powinno się czuć większe rozluźnienie dłoni. Wytrzymać tak 10 sekund.
Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. Można je wykonywać na stojąco albo na siedząco.
Ćwiczenie nr 4
Bardzo ważne jest także ćwiczenie palców, które nie powinny mieć problemów z wykonywaniem prawidłowych ruchów. Do ich rozruszania warto wykorzystać niewielką piłeczkę lub tzw. gniotka antystresowego. Piłkę należy ściskać raz w lewej, raz w prawej dłoni. Najlepiej zaciskać ją przez 10 sekund, po czym rozluźnić dłoń. Powtórzyć 10 razy na każdą rękę.
Ćwiczenie nr 5
Ręce wyciągnąć przed siebie. Łokcie wyprostowane. Dłonie spleść palcami i przez 10 – 15 sekund poruszać jednocześnie nadgarstkami oraz palcami – cały czas splecionymi. Ćwiczenie można powtarzać dowolną liczbę razy w ramach przerwy podczas monotonnej czynność, która wymaga ułożenia ręki ciągle w tej samej pozycji.
