Zakumaj.pl

Skuteczne ćwiczenia na ból karku

Skuteczne ćwiczenia na ból karku

Kark bywa mocno przeciążony, szczególnie przez siedzący tryb życia oraz ciągłe przesiadywanie przed komputerem. Nieprawidłowa pozycja może doprowadzić do odczuwania bólu. Im mniej dba się o kark, tym większy będzie odczuwany dyskomfort. Aby go uniknąć, warto wcielić w życie ćwiczenia, które pozwolą rozluźnić oraz wzmocnić mięśnie w kłopotliwym rejonie.

  • Ćwiczenie nr 1

    Ćwiczenie nr 1

    Pierwszym ćwiczeniem, jakie można wykonać, chcąc zadbać o swój kark, jest pochylanie głowy na boki. Należy stanąć prosto, wyprostować plecy, a dłonie położyć na biodrach, wypychając łokcie ku przodowi. Głowę wyprostować, patrząc przed siebie, po czym lekko pochylić w dół i wziąć głęboki oddech. W takiej pozycji obrócić głowę – unosząc ją przy tym – w prawo. Zrobić wydech i wytrzymać tak 3 – 4 sekundy. Po tym czasie znów wziąć wdech i wrócić do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Powtórzyć dla lewej strony. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, co dotyczy wszystkich ćwiczeń na kark, ponieważ nadmierna prędkość mogłaby doprowadzić do kontuzji.

  • Ćwiczenie nr 2

    Ćwiczenie nr 2

    Kolejne ćwiczenie dobre dla karku wymaga ponownie stanięcia prosto, z głową wyprostowaną, wzrokiem utkwionym w punkt przed sobą. Ręce opuszczone wzdłuż ciała. W takiej pozycji należy powoli pochylać głowę do przodu, ciągnąć brodę do klatki piersiowej, ale nie mocno i bez konieczności dotykania brodą torsu. Wytrzymać tak 3 sekundy i odchylić głowę lekko w tył. Powtarzać ćwiczenie 10 razy.

  • Ćwiczenie nr 3

    Ćwiczenie nr 3

    Na kark dobrze działają również ćwiczenia wymagające krążenia. Dzięki nim rozluźnia się nie tylko kark, lecz również ramiona, które bywają spięte i podczas bólu obszaru szyjnego także cierpią. Żeby dobrze wykonać takie ćwiczenie, należy przyjąć pozycję wyjściową jak w pierwszym ćwiczeniu podanym w artykule. Następnie zacząć zataczać kręgi, kierując głowę zgodnie z wskazówkami zegara. Okrążenia nie mogą być przesadnie wielkie, ponieważ nadmierne rozciąganie mogłoby spowodować uraz kręgów szyjnych. Ćwiczenie powinno być wykonywane delikatnie, bez pośpiechu, po 10 obrotów na lewą i na prawą stronę.

  • Ćwiczenie nr 4

    Ćwiczenie nr 4

    Następne dobre ćwiczenie na kark wymaga siedzenia na podłodze. Dla wygody można usiąść na poduszce lub złożonym kocu. Plecy wyprostowane, nogi rozstawione. Po przyjęciu takiej pozycji położyć jedną albo obie dłonie na czole i zacząć dociskać czoło z całej siły do dłoni, cały czas stawiając ręką opór. Odliczać do 10, po czym zrobić 5 sekund przerwy i ponowić ruch. Ćwiczenie powtarzać w 4 – 5 seriach, a następnie rozluźnić mięśnie karku oraz ramion.