Zakumaj.pl

Proste ćwiczenia na wzmocnienie ramion

Proste ćwiczenia na wzmocnienie ramion

O ile nad brzuchem i udami pracuje się w miarę systematycznie, o tyle o ramionach nieraz się zapomina. Są słabsze albo urozmaicone niechcianą fałdką. Żeby poprawić sytuację, warto rozpocząć domowy trening wzmacniający i kształtujący ramiona. Nie jest skomplikowany, a pozwoli nie tylko poczuć się lepiej, lecz również lepiej wyglądać.

  • Zasady ćwiczeń

    Zasady ćwiczeń

    Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto odpowiednio się przygotować. Nie przeciążać się i nie przesadzać z ich ilością. Najlepiej wykonywać je co 2 dni. Jednocześnie nie wolno przesadzać z obciążeniem ramion, czyli za dużym ciężarem hantli lub innego obciążenia. Ciężarki powinny być dostosowane do kondycji, im lepsza, tym większe mogą być. Zamiast ciężarków można użyć również butelek wypełnionych wodą.

  • Ćwiczenie nr 1

    Do wykonania ćwiczenia należy położyć się na podłodze, najlepiej na macie, nogi ugiąć w kolanach. Ciężarki chwycić – po jednym w każdej dłoni – i unieść ręce prostopadle do podłogi. Zgiąć lekko łokcie tuż nad głową i wytrzymać przez 10 sekund. W czasie całego ćwiczenia używać tylko przedramion, dzięki temu ćwiczone będą odpowiednie mięśnie. Powtórzyć 8 – 15 razy.

  • Ćwiczenie nr 2

    Ćwiczenie nr 2

    Położyć się na podłodze, na brzuchu. Dłonie położyć blisko barków, łokcie zgięte na wysokości tułowia. Nogi ugiąć w kolanach, podnosząc je ponad podłogę. Skrzyżować w kostkach. Napiąć brzuch i wyprostować ręce, po czym unieść tułów tak, żeby razem z udami tworzył linię prostą. Nie trzeba wypinać pośladków. Wytrzymać 5 sekund, po czym zgiąć ręce w łokciach, ale nie dopuścić do tego, żeby brzuch dotknął podłoża. Na początku ćwiczenie może być męczące, jednak po kilku dniach nie będzie sprawiać problemu.

  • Ćwiczenie nr 3

    Ćwiczenie nr 3

    Do kolejnego ćwiczenia niezbędne jest stanięcie obok łóżka. Należy oprzeć na nim prawą nogę oraz prawą rękę, przyjmując taką pozę, aby szyja i tułów tworzyły linię prostą. Do lewej ręki wziąć ciężarek i wyprostować, a następnie przesunąć do tyłu, wytrzymać 5 – 10 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 10 razy, po czym zmienić rękę.

  • Ćwiczenie nr 4

    Ćwiczenie nr 4

    Stanąć w lekkim rozkroku. Do rąk wziąć ciężarki, po czym ugiąć ręce w łokciach tak, żeby hantle znalazły się na wysokości pasa. W takiej pozycji wytrzymać przynajmniej 10 sekund, po czym opuścić ręce wzdłuż ciała.Powtórzyć 12 – 15 razy. Ramiona staną się nie tylko smuklejsze, ale również mocniejsze.