Co powinno wchodzić w skład diety wegetariańskiej?
Co powinno wchodzić w skład diety wegetariańskiej?
Wegetarianizm staje się modny. Coraz więcej sklepów oferuje produkty dla wegetarian, pojawiają się restauracje, specjalizujące się w wegatariańskim menu. Mimo to nie zawsze potrafimy we właściwy sposób skomponować wegatariański posiłek. Należy pamiętać, że dieta wegetariańska nie jest prostym odpowiednikiem zdrowej diety, pozbawionym jedynie produktów pochodzenia zwierzęcego. Gdy nie jemy mięsa, nie dostarczamy organizmowi pewnych składników w nim zawartych i trzeba je zastąpić właściwie dobranymi produktami roślinnymi w odpowiednich proporcjach. Co powinno wchodzić w skład diety wegetariańskiej, dowiesz się z tego artykułu.
Co jedzą wegetarianie?
Dieta wegetariańska to dość szerokie pojęcie. Produktem wykluczonym z niej w każdym przypadku jest mięso (w tym także drób). Wegetarianie na ogół nie jadają także ryb. Spore różnice występują odnośnie nabiału – weganie rezygnują z wszelkiego pokarmu pochodzenia zwierzęcego, w tym masła, mleka, serów i jaj, wegetarianie raczej włączają nabiał do swojej diety. Dieta frutariańska składa się wyłącznie z owoców. Ciekawą propozycją jest dieta witarian, którzy jedzą wyłącznie surowe produkty na ogół jedynie pochodzenia roślinnego. Optymalna dieta wegetariańska zawiera produkty roślinne oraz nabiał. Można ją skomponować w taki sposób, że zaspokojone są wszystkie potrzeby organizmu.
Czego w organizmie nie powinno zabraknąć?
Gdy rezygnujemy ze spożywania mięsa oraz ryb, pozbawiamy się źródła białka, żelaza oraz kwasów omega-3 i trzeba je czymś zastąpić. Na przekór rozpowszechnionej opinii jest to możliwe. Roślinnym źródłem żelaza są warzywa zielone, w tym sławny szpinak, który zawiera co prawda mniej żelaza, niż kiedyś sądzono, ale i tak jest dość bogatym źródłem tego pierwiastka. Warzywa strączkowe, produkty sojowe (na przykład tofu), suszone owoce czy orzechy, a także natka pietruszki również dostarczają żelaza. Doskonałym źródłem kwasów omega-3 może być siemię lniane, które poza tym zawiera błonnik, flawonoidy, składniki mineralne (magnez, wapń, cynk, żelazo, potas, miedź, mangan) oraz witaminy B1, B6, PP, kwas foliowy, kwas pantotenowy oraz E. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawiera także ziarno sezamu, który jest ponadto doskonałym źródłem białka, witamin A, E oraz z grupy B, a także składników mineralnych (cynku, fosforu, magnezu, potasu, wapnia i żelaza). Pełnowartościowe białko (zawierające komplet aminokwasów egzogennych, czyli niewytwarzanych przez organizm ludzki, przez co muszą być dostarczane z pożywieniem) zapewni włączenie do diety kurzych jaj oraz ziarna amarantusa.
Jakie są typowe składniki diety wegetariańskiej?
Ze względu na konieczność zastąpienia składnikami roślinnymi mięsa zwierzęcego dieta wegetariańska zawiera pewne produkty pomijane w codziennej diecie albo traktowane marginesowo. Bardzo ważne są w diecie wegetariańskiej wszelkie nasiona (zwłaszcza siemię lniane, sezam, amarantus), płatki i kasze, pestki (słonecznika, dyni), orzechy, warzywa strączkowe, produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, sos sojowy do przyprawiania potraw). Nie są godne polecenia produkty sojowe imitujące tradycyjne wędliny czy parówki, bo choć dość smaczne, są jednak ciężkostrawne i zawierają sporo chemicznych dodatków. Wśród ciekawych produktów można wymienić falafel (bardzo smaczny kotlecik z cieciorki lub grochu, podawany z warzywami i ryżem), humus (pasta z ciecierzycy), tahini (masło sezamowe), zupę z soczewicy, pierogi z soczewicą lub szpinakiem, zielone i czerwone pesto, gotowane i zapiekane warzywa.
