Kaloryfer na brzuchu – jak to zrobić?
Kaloryfer na brzuchu – jak to zrobić?
Niedługo lato, czas urlopów i spacerów po plaży. Znacznie przyjemniej byłoby zaprezentować ładnie opalony, umięśniony brzuch niż blady, ozdobiony powstałą z nagromadzonego zimą tłuszczyku oponką. Jednak jeśli marzy się nam kaloryfer, czyli sześciopak na brzuchu, czeka nas sporo wysiłku. Ładnie wyrzeźbione mięśnie nie biorą się znikąd, a na brzuchu nie tylko mamy ich sporo, ale też niezbyt łatwo je wyćwiczyć. Efekt jest jednak wart poświęceń. A zatem – do dzieła.
O czym należy pamiętać
Zanim zaczniemy trening, żeby zrobić swój wymarzony sześciopak, trzeba spojrzeć na siebie krytycznie. Na nic cały wysiłek, jeśli mięśnie są ukryte pod sporą warstwą tłuszczu. Najpierw zatem trzeba schudnąć, a zatem bierzemy się za ćwiczenia kardio i zmieniamy dietę na lżejszą i zdrowszą. A kiedy już poprawimy sylwetkę, możemy zacząć trening ABS. Trzeba koniecznie pamiętać o kilku sprawach. Po pierwsze, ćwiczenia muszą być tak dobrane, by wzmacniały wszystkie mięśnie brzucha, proste, skośne i poprzeczne. Nie należy także zapominać o innych partiach ciała i skupiać się wyłącznie na brzuchu. Po drugie, trenować należy regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu. Po trzecie, ważna jest odpowiednia dieta – należy dostarczyć organizmowi białko do budowy mięśni, ograniczyć węglowodany proste na korzyść złożonych (ciemne pieczywo, kasze itp.) i pić odpowiednio dużo wody.
Jakie ćwiczenia wybrać
Jest wiele ćwiczeń i programów treningowych na mięśnie brzucha, nie wszystkie są jednak tak samo skuteczne. Skomplikowane przyrządy dostępne w klubach fitness czasem nie dają takiego efektu, jak proste ćwiczenia, które można wykonać w domu. Zamiast trenować na ławce rzymskiej czy kółku do ćwiczeń mięśni brzucha lepiej robić tradycyjny rowerek, ćwiczenie, które można wykonywać w każdych warunkach.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha – przykład pierwszy
Rowerek doskonale kształtuje proste i skośne mięśnie brzucha. Kładziemy się na plecach, nogi unosimy i zginamy pod kątem 90 stopni. Dłonie podkładamy pod kark. Na przemian unosimy i opuszczamy nogi, tak jak podczas pedałowania na rowerze.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha – przykład drugi
Leżymy płasko na plecach, ręce proste układamy wzdłuż tułowia. Nogi proste w kolanach unosimy tak, by utworzyły z tułowiem kąt 90 stopni, a następnie wypychamy ku górze, unosząc pośladki.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha – przykład trzeci
Wykonujemy brzuszki w postaci lekko zmodyfikowanej. Ręce proste w łokciach układamy za głową (nie trzymamy ich na karku). Wymusza to dodatkową pracę mięśni brzucha. Dodatkowo można w dłoniach trzymać ciężarki.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha – przykład czwarty
Kolejne brzuszki nazywane są brzuszkami sterowanymi dołem (nie unosimy górnej części tułowia, lecz dolną). W leżeniu na plecach unosimy za głowę nogi, lekko ugięte w stawach kolanowych.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha – przykład piąty
Bardzo skuteczne są także ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu i rozluźniania mięśni, bez wykonywania ruchu. Ćwiczenie zwane deską polega na tym, że przez kilkadziesiąt sekund utrzymujemy tułów prosty, opierając się na palcach stóp i przedramionach (ręce zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni).
