Zakumaj.pl

Jak skutecznie wzmocnić mięśnie pleców?

Jak skutecznie wzmocnić mięśnie pleców?

Kręgosłup oraz mięśnie, które są do niego przymocowane, to niezwykle ważne elementy ciała. Utrzymują pionową postawę, pomagają wykonywać wszystkie czynności. Niestety, brak ruchu oraz praca siedząca powodują, że mięśnie pleców powoli są coraz słabsze i degradują się. Żeby nie dopuścić do poważnych problemów, niezbędne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających.

  • Ćwiczenie nr 1

    Ćwiczenie nr 1

    Stanąć prosto, z wyprostowanymi plecami. Na głowie położyć książkę, najlepiej w twardszej oprawie i nie za ciężką, lecz i nie za lekką. Należy czuć ją na głowie. Z książką na głowie pospacerować po pokoju przez 2 – 4 minuty, starając się utrzymać tom na głowie przez cały czas trwania ćwiczenia.Nie wolno pochylać się, rozluźniać pleców ani spoglądać w dół, ćwicząc mięśnie, trzeba patrzeć przed siebie.

  • Ćwiczenie nr 2

    Stanąć w lekkim rozkroku. Wykonać skłon w taki sposób, żeby tułów oraz głowa znajdowały się w pozycji równoległej do podłogi. Ręce unieść do góry, ściągając łopatki i pogłębiając skłon. Następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć 8 – 10 razy. Bardzo szybko odczuje się, że mięśnie pleców stały się silniejsze.

  • Ćwiczenie nr 3

    Ćwiczenie nr 3

    Położyć się na podłodze, na macie albo na kocu. Zgiąć nogi w kolanach i unieść biodra. Łopatki i ramiona powinny przylegać do podłogi. Wypiąć nieco biodra, pośladki ścisnąć i w takiej pozycji wytrzymać maksymalnie 5 sekund. Powoli rozluźnić ciało, powracając do pozycji wyjściowej, a następnie powtórzyć 10 – 12 razy.

  • Ćwiczenie nr 4

    Ćwiczenie nr 4

    Popularny koci grzbiet jest idealnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców. Do jego wykonania niezbędne jest przyjęcie pozycji na czworakach. Kolana i dłonie powinny stabilnie opierać się o podłoże.Lekko napiąć brzuch i pośladki, a następnie wygiąć grzbiet do góry. Powinno pojawić się delikatne napięcie. Wytrzymać tak 5 sekund. Powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie 10 – 15 razy.

  • Ćwiczenie nr 5

    Ćwiczenie nr 5

    Na macie lub kocu położyć się na brzuchu. Unieść prawą rękę i lewą nogę ponad podłoże. Napiąć brzuch i wytrzymać w tej pozycji przez 2 – 5 sekund. Na początku może być to trudne, jednak z czasem uda się wytrzymać kilkanaście sekund bez bólu.Po 5 sekundach wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 8 razy dla każdej ręki i nogi. Regularne wykonywanie ćwiczenia sprawi, że ciało będzie odpowiednio wzmocnione.